Aufwärmen vor einem Wettkampf

- unter Berücksichtigung der aktuellen Diskussion im Bereich der Funktionellen Gymnastik -

Helmut Öller (helmut.oeller@oeller.de)

Teil 2: Grundüberlegungen, volleyballspezifisches Aufwärmprogramm
 

Stabilisieren, Dehnen und Mobilisieren beim Aufwärmen

Speziell das Thema Mobilisieren/ Dehnen wird in der Literatur sehr kontrovers diskutiert. Aktuelle Erkenntnisse zu diesem Thema werden besonders berücksichtigt. „Dehnen“ wird im Folgenden nicht nur im Sinne von „Beweglichmachen“ verstanden, sondern auch als Verbesserung des Zusammenspiels der Agonisten und Antagonisten (Gegenspieler) und des Zusammenspiels der Agonisten und Synergisten (zusammenwirkende Muskeln in einer Kette).

Kräftiges Dehnen ermüdet die Muskeln, daher nur kurzes Dehnen vor dem Wettkampf (8.1). Nach aktuellen Erkenntnissen ist die Methode des aktiv-dynamischen Dehnens allen Dehntechniken beim volleyballspezifischen Aufwärmen überlegen. Zu beachten ist, dass die federnden Bewegungen im schmerzfreien Bereich mit geringer Dehnungsgeschwindigkeit absolviert werden. Mit zunehmender Dehnungsgeschwindigkeit steigt der Widerstand des Muskels (Viskoser Muskel-Sehnen-Komplex).

Es soll möglichst genau auf die funktionelle Ausführung geachtet werden (Ausgleichsbewegungen vermeiden oder ausschließen). Grundsätzlich soll die Stabilisations- und Mobilisationsgymnastik funktionell und sportartspezifisch sein. Die Übungen müssen in jedem Fall sorgfältig nach dem Können der Sportler ausgesucht werden. Aufgewärmte Muskulatur lässt sich durch die Verbesserte Durchblutung wegen des Energie fordernden Prozesses des Überlappens und Lösens von Aktin- und Myosinfilamenten besser dehnen, mobilisieren und tonisieren.

Am Anfang des Programms steht daher eine Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems gleich in Verbindung mit Übungen unter koordinativer Belastung. Da statisches Dehnen nach Belastung die Durchblutung hemmt und somit die Regeneration so verzögert, sollten auch Dehnübungen „zwischendurch“ besser aktiv-dynamisch ausgeführt werden. Aus diesem Grund macht auch das Dehnen bei Muskelkater keinen Sinn. Gleichzeitig gilt es heute als sicher, dass Dehnen vor sportlicher Belastung keinen Einfluss auf Ausmaß des Muskelkater hat. Dehnen nach Belastungen verstärkt den Muskelkater (9.1). Die Beseitigung muskulärer Dysbalancen ist für das Aufwärmen ohne Bedeutung und Sache von Training und Therapie.

 

Grundüberlegungen

Eine Stunde vor Wettkampfbeginn steht den Sportlern die Halle mit dem Spielfeld zur Verfügung. Eine separate Aufwärmhalle gibt es in der Regel nur bei internationalen Großveranstaltungen. Das heißt, innerhalb 60 Minuten muss sich das Team in optimaler Wettkampfverfassung befinden. Ein leichtes, meist einstündiges  Aufschlag – Annahmetraining zur Gewöhnung an eine fremde Halle findet einige Stunden vor dem Wettkampf für die einzelnen Teams statt.

Im Gegensatz zum Training stehen vor allem bei

Quelle: cev

Auswärtsspielen fast keine Geräte zur Verfügung. Wir beschränken uns daher im Folgenden auf einige wenige leicht zu transportierende Hilfsmittel wie Thera-Bänder und ein relativ neues Gerät, dem „Body-Blade®“.

17 Minuten der Einspielzeit sind für Einschlagen am Netz und Aufschläge reserviert. 5 Minuten kann man für die Begrüßungszeremonie und Vorstellungen ansetzen. Effektiv genutzt werden etwa 30 Minuten für ein gezieltes Aufwärmprogramm, was erfahrungsgemäß ausreicht, wenn diese Zeit effektiv gestaltet wird. Vorteilhaft ist es, wenn schon früh mit Übungen, die moderate Sprünge und Falltechniken beinhalten begonnen wird.

Wechselspieler bereiten sich selbstverständlich in gleichem Maße vor, haben allerdings das Problem, einen halbwegs erwärmten Zustand bis zu zwei Stunden aufrecht zu erhalten. Dies wird nur begrenzt gelingen. Speziell hierfür werden extra Vorschläge gemacht.

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Der zeitliche Ablauf innerhalb dieser halben Stunde kann folgendermaßen aussehen

0 - 5 min: Aktivierung des Kreislauf-Systems

  • Aktivierung intermuskulärer Steuerungsprozesse

  • Steigerung zum Ende bis PF 160

5 – 15* min: Gymnastische Übungen

* bei Verletzungen werden die Übungen Möglichst in Absprache mit dem Physiotherapeuten auch individuell erstellt

15 – 20** min Schnelligkeitsübungen

  • paarweise oder in der Gruppe ohne Ball

  • maximale Schnelligkeit muss erreicht werden

** Diese Zeit kann auch ganz oder teilweise für individuelle Vorbereitung einzelner Spieler genutzt werden. Dies gilt mehr für  bestimmte Leistungsträger, die ihr eigenes Ritual absolvieren wollen. Dies gilt keinesfalls für Nachwuchsspieler, die sich erst integrieren sollen. In jedem Fall muss die Zeit effektiv und zielgerichtet genutzt werden. Es steht eindeutig der Teamgeist vor Individualismus

20 -30 min Aktivierung mit Ball

  • Intensives Einspielen mit Zusatzanforderungen

 

Volleyballspezifisches Aufwärmprogramm

  • 5 min allgemeine Aktivierung Kreislauf mit koordinativer Belastung

  • 2 Runden gemeinsames Einlaufen

  • Auf- und Ablaufen (=1x) in der eigenen Hallenhälfte senkrecht zum Netz

    • 2x Vorwärts zum Netz; rückwärts vom Netz, immer mit Armkreisen
       

Koordination

  • 1x Laufen vorwärts/ Rückwärts mit Überkreuz hinten

  • 1x Laufen vorwärts/ rückwärts mit Überkreuz hinten; Klatschen oben-vorne-hinten

  • 2x Hopserlauf mit Armkreisen

  • 1x Hopserlauf Linie entlang, linkes Bein rechts der Linie und umgekehrt

  • 1x dto. Mit Armkreisen

  • 2x Hopserlauf mit Armkreisen linker Arm vorwärts rechter rückwärts und umgekehrt

  • 1x Hopserlauf mit Armreisen: 2x vorwärts + 1x rückwärts und umgekehrt

Alternative

  • 10 sek. Seilspringen beidbeinig

  • 2x 10 sek. einbeinig

  • dto. 2x linkes Bein 1 rechtes Bein und umgekehrt (schwer!)

  • dto. Seil überkreuz

  • 4x 12 Meter Seilspringen erst im Laufen dann im Sprint

Lauf von Grundlinie Pos. I senkrecht zur Mittellinie dann im Zickzack 4x 3-Meter vorwärts/rückwärts bis Pos.IV und zurück hinter Pos. V

  • Die 2. Gruppe startet entgegen von Pos.V; beide Gruppen müssen aneinander vorbeilaufen (2 Runden).

Achterlauf, ganze Spielfeldhälfte

  • Alle Start hinter Grundlinie Pos.I; Laufen vorwärts bis zum Netz, Sprint diagonal auf Pos.V, Lauf auf Pos.IV, Sprint auf Pos.I (2 Runden).

  • Alles im Sprint, Diagonale rückwärts (2 Runden).

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