Aufwärmen und Dehnen

von Michael Rietsch (URL: BM Trainerforum)

Jede Übungsstunde sollte immer mit einer ca. 15-20 min. Aufwärmeinheit beginnen. Diese Einheit dient nicht nur der präventiven Funktion der Verletzungsvorsorge sondern auch zur Herstellung der allgemeinen organischen, koordinativen, psychischen und physischen Leistungsbereitschaft.

Beim Dehnen hat sich ein Basisprogramm, gerade im Jugendtraining, als sinnvoll erwiesen. Dabei fängt man an den Beinen an und geht weiter bis zum Kopf.
Anfangs immer die 10 gleichen Übungen machen. Beide Seiten d.h. z.B. linker und rechter Arm dehnen.
Dehndauer: ca 10-15 Sek.

Übungen

Wade

1. Wadenmuskulaturund Archillessehne

- Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
- Die Hüfte zur Wand schieben
- Dehnung der Wadenmukulatur
- Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches
   Dehnen der Archillessehne)

Beine

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

- Unterarmstütz in Seitenlage
- Becken fixieren (senkrecht)
- Unterschenkel zum Gesäß ziehen
- Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Beine

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur
     und Wade

- Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
- Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
- Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
- Fuß zum Oberkörper beugen
- Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

Seite

4. Oberkörpermuskulaturseitlich

- Hüftbreite Stellung der Beine
- Arm über Kopf strecken
- Oberkörper seitlich neigen
   (gleiche Richtung wie Arm)
- Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

Arm

TOP

5/6. Unterarmmuskulatur

- Ellenbogen beugen
- Hand zum Handrücken max. beugen
- Ellenbogen zur Streckung bringen
- gleiche Übung nur Hand zur Handinnenseite
   max. beugen
- Dehnung der inneren und äusseren
  Unterarmmuskulatur

Arm1

7. Brustmuskulatur

- Oberarm waagrecht, Unterarm an der Wand anlegen
- Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
- Variante: Änderung der Oberarmhöhe
- Dehnung der Brustmuskulatur

Schulter

8. Schultergelenk

- Arm drehen (kleiner Finger zeigt nach unten)
   Variante : kleiner Finger zeigt nach oben
- Den gestreckten Arm zum Oberkörper ziehen
- Dehnung der Aussenrotatoren des Schultergelenkes

Hals2

9. Halsmuskulatur

- Den Kopf zur Seite neigen
- Arm der Gegenseite nach unten drücken
- Durch
vorsichtigen Zug der Hand unterstützen
- Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Hals1

10. Nackenmuskulatur

- Den Kopf nach vorne neigen
- Durch
vorsichtigen Zug der Hände unterstützen
- Dehnung im Nacken und dem oberen Rücken

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