 Trainingsbegleitende Maßnahmen beim Beachvolleyball Hausarbeit von Stephan Ottersbach
Beim Beachvolleyball stehen neben den Trainingsprinzipien die trainingsbegleitenden Maßnahmen, die für einen Athleten enorm wichtig sind, zur Erhaltung ihrer psycho-physischen und spielerischen Leistungsfähigkeit. Da die Literatur zu diesem Bereich
des Beachvolleyballs noch wenig ergiebig erscheint, habe ich für diese
Ausarbeitung Tennisliteratur hinzugezogen, da ich der Meinung bin, dass sich
diese Sportarten in ihren Vorraussetzungen und Anforderung an den Sportler sehr
ähnlich sind. Im Bereich der trainingsbegleitenden Maßnahmen kann man die folgenden Bereiche zusammenfassen:
1 Ernährung und Flüssigkeitshaushalt Die optimale Ernährung des Beachvolleyballers soll Gesundheit schützend, vollwertig und bedarfsangepasst sein. Dabei muss sie vielseitig sein, da kein Nahrungsmittel alle notwendigen Stoffe allein enthält und Nahrungsmittel sich teilweise gegenseitig ergänzen. Die Speise selbst sollte schmackhaft zubereitet und appetitanregend serviert werden, denn nicht nur die Nahrungsstoffe allein, sondern auch der optische Eindruck und der individuelle Geschmack können zu einer beschleunigten Regeneration des Körpers und zur Entspannung der Psyche beitragen. Was heißt „Gesundheit schützende Ernährung“? In der heutigen Zivilisation, bzw. unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft greifen Sportler aus Zeitmangel häufig auf Schnellgaststätten bzw. Restaurants zurück und essen zu Hause einseitige Fertiggerichte (was ja auch unter Studenten eine nicht ganz fremde Ernährungsweise ist) Damit einher gehen hohe Fettanteile und wenig Ballaststoffe (durch reichlichen Fleischkonsum) sowie Fehlbedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen (durch » leere« Kalorienträger, wie z. B. Limonade, Zucker oder mehrfach aufgewärmte Speisen). Eine Gesundheit schützende Ernährung ist allerdings notwendig, weil nur ein gesunder Organismus optimale Höchstleistungen vollbringen kann! „Vollwertige Ernährung“? Die Ernährung ist vollwertig, wenn alle benötigten Nährstoffe enthalten sind. Dabei müssen Energiebilanz, Nährstoffbilanz, Vitaminbilanz, Mineralstoff- und Spurenelement-Bilanz und Flüssigkeitsbilanz berücksichtigt werden. Bei der Vollwerternährung soll die Nahrung so natürlich wie möglich belassen werden, d. h., die verwendeten Lebensmittel dürfen nur wenig verarbeitet sein (z. B. Vollkorn- statt Weißmehl), denn je Natur belassener die Nahrung bleibt desto wahrscheinlicher ist, dass die Nahrung alle lebensnotwendigen Bestandteile enthält. Nach diesen Grundsätzen werden auch die Speisen für Feinschmecker in edlen Restaurants zubereitet. Unter vollwertige Ernährung fallen Kostformen, die sich vornehmlich aus Getreideerzeugnissen, Milchprodukten, möglichst frischem Obst und Gemüse, aus Samen und daraus hergestellten Pflanzenölen unter Verwendung von Gewürzkräutern zusammensetzt. Der Fleischverzehr wird reduziert, bzw. durch Fisch substituiert (1-2 mal wöchentlich), dafür werden pflanzliche Lebensmittel bevorzugt. Einschub: Vegetarische bzw. vegane Ernährung: Besonders bei Kindern die Leistungssport treiben sind auf Dauer Mangelerscheinungen zu befürchten, wenn man bei der Ernährung auf jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet. In erster Linie sind Defizite beim Eiweißbedarf sowie eine Unterversorgung mit Mineralien (z. B. Eisen, Kalzium) und Vitaminen (z. B. Vitamin B12) programmiert. Bezieht die Ernährung dagegen Milchprodukte und Eier ein, lässt sie sich als vollwertig bezeichnen (Man denke an unsere Physiologievorlesungen: Milchprodukte besitzen fast vollständige Vollwertigkeit, da in ihnen sehr viele körpereigene, oder ähnliche Proteine und Aminosäuren enthalten sind). Zusammenfassend gelten folgende Grundsätze: Ernähre
dich abwechslungsreich, vielseitig und schmackhaft, vorrangig auf der Basis
einer kohlenhydratreichen Mischkost aus unverarbeiteten Lebensmitteln (Getreide
als Vollkorn, Kartoffeln, Naturreis etc.) mit hohem Anteil an Frischkost
(bevorzugt Rohkost wie frisches Gemüse und Obst sowie Milch und Milchprodukte);
benutze pflanzliche und (magere) tierische Eiweißträger und verwende Fette nur
sparsam. In Bezug auf die Menge der Nahrung, die man täglich zu sich nehmen sollte, lassen sich keine exakten Werte angeben. Sie orientiert sich vornehmlich an den Anforderungen im Training und Wettkampf sowie am individuell-optimalen Leistungsgewicht. Besser geeignet als schematisierte Ernährungsprogramme und hoch differenzierte Kalorientabellen sind die tägliche Kontrolle des Körpergewichts und eine gleichzeitige Übereinstimmung mit persönlichem Wohlbefinden und hoher Leistungsbereitschaft als Indikatoren für Menge und Güte der aufgenommenen Nahrungsmittel. „Bedarfsangepasste Ernährung“? Wie bestimmt sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, etc., sowohl qualitativ als auch quantitativ? Er ist möglichst exakt nach der Belastungsform bzw. dem tatsächlichen Bedarf abzustimmen. Beachvolleyballturniere und -training haben einen azyklischen Ablauf mit wellenförmig wechselnder Beanspruchung, die sowohl Ausdauer als auch Schnellkraft betrifft und mit hohen koordinativen Anforderungen einhergeht. Intensive (hohe Reizstärke und -dichte), intervallartige Beanspruchungen längerer Zeitdauer reduzieren die Kohlenhydratvorräte, so dass eine unmittelbar folgende Auffüllung der Glykogenspeicher notwendig wird; schnellkräftige Bewegungen mit hohem koordinativem Anspruch bedingen eine ausreichende Eiweißzufuhr. Auf einen Tennisspieler bezogen gilt: Im heutigen Leistungstennis notwendige große Trainingsumfänge (z. B. zwei- bis dreimaliges Training pro Tag) bedürfen einer hohen Kalorienzufuhr, die speziell in diesen Fällen auch durch vermehrte Fettzufuhr gedeckt werden kann. Dies lässt sich meines Erachtens auch auf das Beachvolleyball übertragen. In Abstimmung mit dem Beachvolleyballbuch von Papageorgiou/Hömberg lässt sich auch folgendes übernehmen: Der Energiebedarf von männlichen Leistungsspielern der Spitzenklasse beträgt je nach Intensität und Umfang der Trainingsabschnitte und des Körpergewichts ca. 3500 bis 5500 kcal; folglich ist bei einer durchschnittlichen Nährstoffrelation 55% Kohlenhydrate (4, 1 kcal/g), 17% Eiweiß (4,1 kcal/g) und 28% Fett (9,3 kcal/g) täglich die Aufnahme von ca. 500 bis 750 g Kohlenhydrate, 200 bis 250 g Eiweiß und ca. 120 bis 180 g Fett notwendig. Breiten und Gesundheitssportler kommen mit ca. 2/3 der genannten Kalorien- und Nahrungsmenge aus! Belastungsform und -umfang unterscheiden sich in den verschiedenen Trainings- und Wettkampfphasen, so dass die Ernährung einer spezifischen Feinabstimmung bedarf:
Ernährung in der Trainingsphase (Basis-Kost)
Das Beachvolleyballtraining geht regelmäßig mit relativ hohen Schweißverlusten einher, die unter speziellen klimatischen Bedingungen erhebliche Ausmaße annehmen können; folglich muss stets für Flüssigkeitszufuhr mit den notwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Vitaminen gesorgt werden. Mineralstoffe
und Spurenelemente: Als Bestandteile von Vitaminen, Hormonen und Enzymen steuern Mineralstoffe und Spurenelemente den Stoffwechsel der Nährstoffe. Eisen ist besonders bedeutsam für den Aufbau der roten Blutkörperchen, also für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln und den Abtransport des entstehenden CO2’s. Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium sind wesentlich an der Steuerung von Funktion und Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Kommen nun hohe Schweißverluste und Engpässe in der Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen zusammen, können Defizite speziell bei Magnesium, Kalium und Eisen (vor allem bei Frauen) entstehen. Deshalb bietet es sich an, Nahrung zu sich zu nehmen, die reich an Kalium (z.B. Spinat, Fleisch, Banane, Kartoffeln, Linsen , Fisch, Tomate, Aprikose usw.), sowie Magnesium (Haferflocken, Naturreis, ganzes Roggenkorn, Spinat, Kuhmilch) und Eisen (Schweine und Rinderleber, Hirsekorn, Sojabohnen, Weizenkeime, Linsen, Spinat, Schokolade usw.) ist. (In diesem Zusammenhang ist auch der
Hinweis für die Praxis wichtig, dass Nahrungstabellen üblicher Art häufig
einen falschen Eindruck vermitteln, da sie fast immer gewichtsbezogen (mg1100 g)
geordnet sind, obwohl der Inhalt pro Essportion für den Verbraucher viel
wichtiger ist. So enthält (schwach entöltes) Kakaopulver mit 414 mgl100 g als
Nahrungsmittel den höchsten Gehalt an Magnesium, ein Magnesiumdefizit ist
jedoch mit unpoliertem Reis (Naturreis) viel leichter zu beheben. Dieser enthält
zwar „nur“ 157 mg/100 g, wird aber in erheblich größeren Mengen
aufgenommen.) Vitamine: Vitamine sind notwendige Enzymbestandteile und können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden. Sie beeinflussen als Katalysatoren den Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate und Fette), Baustoffwechsel (Eiweiß) und Mineralstoffwechsel in direkter und indirekter Weise. Bei Vitaminen ist eine Überdosierung bis auf die Ausnahmefälle Vitamine A und D nicht schädlich, aber auch nicht leistungssteigernd. Vitamin C (Schutz vor Infektion der oberen Rachenwege) oder der Vitaminkomplexes B (Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel) werden schadlos über Nieren und ableitende Harnwege ausgeschieden. Diese beiden Vitamine werden beim Sport allerdings auch in beträchtlichen Mengen verbraucht. Der Vitaminbedarf kann dabei bei entsprechendem Belastungsumfang um das Zwei- bis Vierfache steigen. (..und dabei kaum durch die Aufnahme von Fastfood kompensiert werden!) Die wichtigsten Vitamine für den Beachvolleyballer sind die (wasserlöslichen) Vitamine B1, B2, B6, Niacin und C sowie das (fettlösliche) Vitamin E. Folgende Nahrungsmittel sind besonders zur Aufnahme dieser Vitamine geeignet:
Gekochte oder erneut aufgewärmte Nahrung verliert einen Großteil des Vitamingehaltes. Daher ist ein gewisser Anteil Frischkost (Naturkost) für eine gesunde Ernährung unentbehrlich! Wie sieht jetzt die optimale Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf (Turnier) aus? Eine kurze schematische Übersicht: Ernährung vor dem Turnier
Ernährung unmittelbar vor dem
Wettkampf
Beispiele:
Kurz vor dem Wettkampf reine Obstsäfte oder Mixtur aus
Kohlenhydraten (z. B. Orangensaft oder Banane) und ein Mineralgetränk. Ernährung während des
Wettkampfes
Ernährung
direkt nach dem Wettkampf Die Ernährung direkt nach dem Wettkampf kann wieder gut für eine Superkompensation genutzt werden. Dafür muss der Ernährungszustand vor dem Turnier wieder erreicht und dann sogar noch erhöht werden. Das funktioniert deshalb, weil der Organismus durch (hohe Enzymaktivitäten) besonders aufnahmefähig für die notwendigen Nährstoffe ist. (Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Flüssigkeit und Eiweiß) – Keine Limo und Pommes, sondern kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeiten (z.B. Kartoffelgerichte, Reisspeisen, Nudelgerichte) essen, um den Gykogenspeicher in der Muskulatur aufzufüllen. Außerdem: ausreichend Proteine und wenig Fett (Magermilchprodukte, fettarmes Fleisch) Und natürlich: Ausreichend viel trinken (z.B. Apfelsaft, Mineralwasser, vielleicht auch Coca-Cola oder Malzbier) 2. Vorbeugung
von sonnen- bzw. hitzebedingten Problemen/Krankheiten Für alle Lebewesen ist die Sonne ein unentbehrlicher Faktor. Denn sie ist z.B. wichtig für unseren Vitamin D-Haushalt. Dieser ist für den Kalziumstoffwechsel verantwortlich, und sorgt damit also für den Knochenaufbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit. Man muss sich dafür aber nicht stundenlang in der Sonne wälzen; es reichen schon wenige Minuten Tageslicht, z.B. im Gesicht und auf den Oberarmen. Längere Sonnebäder können vielmehr schon schädlich für den Körper sein, so können sie langfristig Hautkrebs begünstigen oder Augenschäden hervorrufen. Die erwünschte Bräunung ist dabei eigentlich nur eine Schutzreaktion der Haut gegen die schädlichen UV-Strahlen. Folgende Maßnahmen können helfen, die negativen Effekte des langen Sonnenaufenthalts beim Beachvolleyball zu begrenzen:
3. Planung einer ungestörten,
stressfreien An- und Abreise, usw. Einige Regeln und Empfehlungen:
4. Psycho-physische
Entspannung des Spielers Wenn alle oben genannten Punkte erfüllt werden, kann dies schon zur Entspannung des Spielers beitragen. Darüber hinaus sollte der Beachvolleyballer darauf achten, dass er sich nach Training und Wettkampf möglichst schnell regeneriert, die Rehabilitation von Verletzungen verbessert und neben den physischen auch psychische Entspannungsmaßnahmen ergreift. Im Vordergrund stehen dabei:
Im einzelnen bedeutet das:
Zu den Psychoregulationstechniken sei noch erwähnt, dass neben gewählten Mobilisations- und Entspannungsübungen, u.ä. der Entspannungszustand eines Spielers auch stark davon abhängt, wie wettkampfnah er trainiert. Tut er dies, ist er mehr oder weniger an die Wettkampfumstände gewöhnt und wird voraussichtlich weniger nervös ins Spiel gehen können. B Maßnahmen die diesem Ziel dienen können, sind z.B.:
Als Spielformen, die den oben genannten Maßnahmen/Zielen genügen, kann man z.B. durchführen:
5. Literatur Jörg Schlottermann / Frank Mackerodt, Beachvolleyball, Rowohlt Taschenbuch Verlag Stefan Hömberg / Athanasios Papageorgiou, Beachvolleyball, Meyer & Meyer Verlag, 2.Auflage Karl Weber, Tennis-Fitness, BLV Verlagsgesellschaft München Wien Zürich, 1982 Deutscher Tennis Bund, Tennis-Lehrplan, BLV Verlagsgesellschaft München Wien Zürich, Band 2 |
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