Trainingsbegleitende Maßnahmen beim Beachvolleyball

Hausarbeit  von Stephan Ottersbach

 

Beim Beachvolleyball stehen neben den Trainingsprinzipien die trainingsbegleitenden Maßnahmen, die für einen Athleten enorm wichtig sind, zur Erhaltung ihrer psycho-physischen und spielerischen Leistungsfähigkeit.

Da die Literatur zu diesem Bereich des Beachvolleyballs noch wenig ergiebig erscheint, habe ich für diese Ausarbeitung Tennisliteratur hinzugezogen, da ich der Meinung bin, dass sich diese Sportarten in ihren Vorraussetzungen und Anforderung an den Sportler sehr ähnlich sind.

Im Bereich der trainingsbegleitenden Maßnahmen kann man die folgenden Bereiche zusammenfassen:

  1. Ernährung und Flüssigkeitshaushalt

  2. Vorbeugung von sonnen- bzw. hitzebedingten Problemen/Krankheiten

  3. gezielte Planung einer ungestörten, stressfreien An- und Abreise, die genügend Zeit zur Anpassung an den Wettkampfort und zur Erholung beinhalten sollte

  4. psycho-physische Entspannung des Spielers

1  Ernährung und Flüssigkeitshaushalt

Die optimale Ernährung des Beachvolleyballers soll Gesundheit schützend, vollwertig und bedarfsangepasst sein. Dabei muss sie vielseitig sein, da kein Nahrungsmittel alle notwendigen Stoffe allein enthält und Nahrungsmittel sich teilweise gegenseitig ergänzen. Die Speise selbst sollte schmackhaft zubereitet und appetitanregend serviert werden, denn nicht nur die Nahrungsstoffe allein, sondern auch der optische Eindruck und der individuelle Geschmack können zu einer beschleunigten Regeneration des Körpers und zur Entspannung der Psyche beitragen.

Was heißt „Gesundheit schützende Ernährung“?

In der heutigen Zivilisation, bzw. unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft greifen Sportler aus Zeitmangel häufig auf  Schnellgaststätten bzw. Restaurants zurück und essen zu Hause einseitige Fertiggerichte (was ja auch unter Studenten eine nicht ganz fremde Ernährungsweise ist) Damit einher gehen hohe Fettanteile und wenig Ballaststoffe (durch reichlichen Fleischkonsum) sowie Fehlbedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen (durch » leere« Kalorienträger, wie z. B. Limonade, Zucker oder mehrfach aufgewärmte Speisen). Eine Gesundheit schützende Ernährung ist allerdings notwendig, weil nur ein gesunder Organismus optimale Höchstleistungen vollbringen kann!

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„Vollwertige Ernährung“?

Die Ernährung ist vollwertig, wenn alle benötigten Nährstoffe enthalten sind. Dabei müssen Energiebilanz, Nährstoffbilanz, Vitaminbilanz, Mineralstoff- und Spurenelement-Bilanz und Flüssigkeitsbilanz berücksichtigt werden. Bei der Vollwerternährung soll die Nahrung so natürlich wie möglich belassen werden, d. h., die verwendeten Lebensmittel dürfen nur wenig verarbeitet sein (z. B. Vollkorn- statt Weißmehl), denn je Natur belassener die Nahrung bleibt desto wahrscheinlicher ist, dass die Nahrung alle lebensnotwendigen Bestandteile enthält. Nach diesen Grundsätzen werden auch die Speisen für Feinschmecker in edlen Restaurants zubereitet. Unter vollwertige Ernährung fallen Kostformen, die sich vornehmlich aus Getreideerzeugnissen, Milchprodukten, möglichst frischem Obst und Gemüse, aus Samen und daraus hergestellten Pflanzenölen unter Verwendung von Gewürzkräutern zusammensetzt. Der Fleischverzehr wird reduziert, bzw. durch Fisch substituiert (1-2 mal wöchentlich), dafür werden pflanzliche Lebensmittel bevorzugt.

Einschub:

Vegetarische bzw. vegane Ernährung: Besonders bei Kindern die Leistungssport treiben sind auf Dauer Mangelerscheinungen zu befürchten, wenn man bei der Ernährung auf jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet. In erster Linie sind Defizite beim Eiweißbedarf sowie eine Unterversorgung mit Mineralien (z. B. Eisen, Kalzium) und Vitaminen (z. B. Vitamin B12) programmiert. Bezieht die Ernährung dagegen Milchprodukte und Eier ein, lässt sie sich als vollwertig bezeichnen (Man denke an unsere Physiologievorlesungen: Milchprodukte besitzen fast vollständige Vollwertigkeit, da in ihnen sehr viele körpereigene, oder ähnliche Proteine und Aminosäuren enthalten sind).

Zusammenfassend gelten folgende Grundsätze:

Ernähre dich abwechslungsreich, vielseitig und schmackhaft, vorrangig auf der Basis einer kohlenhydratreichen Mischkost aus unverarbeiteten Lebensmitteln (Getreide als Vollkorn, Kartoffeln, Na­turreis etc.) mit hohem Anteil an Frischkost (bevorzugt Rohkost wie frisches Gemüse und Obst sowie Milch und Milchprodukte); benutze pflanzliche und (magere) tierische Eiweißträger und verwende Fette nur sparsam.

In Bezug auf die Menge der Nahrung, die man täglich zu sich nehmen sollte, lassen sich keine exakten Werte angeben. Sie orientiert sich vornehmlich an den Anforderungen im Training und Wettkampf sowie am individuell-optimalen Leistungsgewicht. Besser geeignet als schematisierte Ernährungsprogramme und hoch differenzierte Kalorientabellen sind die tägliche Kontrolle des Körpergewichts und eine gleichzeitige Übereinstimmung mit persönlichem Wohlbefinden und hoher Leistungsbereitschaft als Indikatoren für Menge und Güte der aufgenommenen Nahrungsmittel.

„Bedarfsangepasste Ernährung“?

Wie bestimmt sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, etc., sowohl qualitativ als auch quantitativ? Er ist möglichst exakt nach der Belastungsform bzw. dem tatsächlichen Bedarf abzustimmen. Beachvolleyballturniere und -training haben einen azyklischen Ablauf mit wellenförmig wechselnder Beanspruchung, die sowohl Ausdauer als auch Schnellkraft betrifft und mit hohen koordinativen Anforderungen einhergeht. Intensive (hohe Reizstärke und -dichte), intervallartige Beanspruchungen längerer Zeitdauer reduzieren die Kohlenhydratvorräte, so dass eine unmittelbar folgende Auffüllung der Glykogenspeicher notwendig wird; schnellkräftige Bewegungen mit hohem koordinativem Anspruch bedingen eine ausreichende Eiweißzufuhr. Auf einen Tennisspieler bezogen gilt: Im heutigen Leistungstennis notwendige große Trainingsumfänge (z. B. zwei- bis dreimaliges Training pro Tag) bedürfen einer hohen Kalorienzufuhr, die speziell in diesen Fällen auch durch vermehrte Fettzufuhr gedeckt werden kann. Dies lässt sich meines Erachtens auch auf das Beachvolleyball übertragen.

In Abstimmung mit dem Beachvolleyballbuch von Papageorgiou/Hömberg lässt sich auch folgendes übernehmen: Der Energiebedarf von männlichen Leistungsspielern der Spitzenklasse beträgt je nach Intensität und Umfang der Trainingsabschnitte und des Körpergewichts ca. 3500 bis 5500 kcal; folglich ist bei einer durchschnittlichen Nährstoffrela­tion 55% Kohlenhydrate (4, 1 kcal/g), 17% Eiweiß (4,1 kcal/g) und 28% Fett (9,3 kcal/g) täglich die Aufnahme von ca. 500 bis 750 g Kohlenhydrate, 200 bis 250 g Eiweiß und ca. 120 bis 180 g Fett notwendig. Breiten­ und Gesundheitssportler kommen mit ca. 2/3 der genannten Kalorien- und Nahrungsmenge aus! Belastungsform und -umfang unterscheiden sich in den verschiedenen Trainings- und Wettkampfphasen, so dass die Ernährung einer spezifischen Feinabstimmung bedarf:

  • Ernährung in der Trainingsphase (Basis-Kost)

  • Ernährung vor dem Turnier

  • Ernährung unmittelbar vor und während des Wettkampfes

  • Ernährung während des Wettkampfes

  • Ernährung nach dem Wettkampf

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Ernährung in der Trainingsphase (Basis-Kost)

  • In Anlehnung an die oben genannten Prinzipien der Ernährung lässt sich hier festhalten:

  • Die Ernährung sollte vielseitig und vollwertig, bedarfsangepasst, gesund und appetitanregend sein. Im Einzelnen heißt das:

  • Vollwertige Frischkost (in erster Linie  Kohlenhydrate in Kombination mit viel Obst, Gemüse und Rohkost, so dass der Grundbedarf für Vitamine, Mineralien und Spurenelemente einschließlich der notwendigen Ballaststoffe mit Sicherheit gewährleistet ist)

  • jederzeit genügend (möglichst fettarme) Eiweißspender (z. B. Magerquark, Fisch, Geflügel)

  • Vermeidung von Nahrungsmitteln und Zubereitungsformen, die vorwiegend »leere« Kalorien (ohne lebensnotwendige Wirkstoffe wie Vitamine und Mineralien) enthalten.

  • Zu fettreiches Essen (z.B. Schokolade, Eis, Grillwurst, panierte Schnitzel, Pommes frites usw.), sowie Getränke und Süßigkeiten mit niedriger Nährstoffdichte (Verhältnis vom Vitamin­ und Mineralstoffgehalt zum Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels) vermeiden.

  • Kohlenhydratreiche und vollwertige Frischkost wird je nach Trainingsschwerpunkt (z. B. Techniktraining, Grundlagenausdauer ­oder Krafttraining) und Trainingsumfang (z. B. ein, zwei oder drei Trainingsabschnitte pro Tag) modifiziert. Bei einem Kraft- und Schnelligkeitstraining steigt der Eiweißanteil, und bei einem ausdauerbetonten Training wird der Kohlenhydratanteil erhöht.

Das Beachvolleyballtraining geht regelmäßig mit relativ hohen Schweißverlusten einher, die unter speziellen klimatischen Bedingungen erhebliche Ausmaße annehmen können; folglich muss stets für Flüssigkeitszufuhr mit den notwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Vitaminen gesorgt werden.

Mineralstoffe und Spurenelemente:

Als Bestandteile von Vitaminen, Hormonen und Enzymen steuern Mineralstoffe und Spurenelemente den Stoffwechsel der Nährstoffe. Eisen ist besonders bedeutsam für den Aufbau der roten Blutkörperchen, also für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln und den Abtransport des entstehenden CO2’s. Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium sind wesentlich an der Steuerung von Funktion und Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen beteiligt.

Kommen nun hohe Schweißverluste und Engpässe in der Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen zusammen, können Defizite speziell bei Magnesium, Kalium und Eisen (vor allem bei Frauen) entstehen. Deshalb bietet es sich an, Nahrung zu sich zu nehmen, die reich an Kalium (z.B.  Spinat, Fleisch, Banane, Kartoffeln, Linsen , Fisch, Tomate, Aprikose usw.), sowie  Magnesium (Haferflocken, Natur­reis, ganzes Roggenkorn, Spinat, Kuhmilch) und Eisen (Schweine­ und Rinderleber, Hirsekorn, Sojabohnen, Weizenkeime, Linsen, Spinat, Schokolade usw.) ist.

(In diesem Zusammenhang ist auch der Hinweis für die Praxis wichtig, dass Nahrungstabellen üblicher Art häufig einen falschen Eindruck vermitteln, da sie fast immer gewichtsbezogen (mg1100 g) geordnet sind, obwohl der Inhalt pro Essportion für den Verbraucher viel wichtiger ist. So enthält (schwach entöltes) Kakaopulver mit 414 mgl100 g als Nahrungsmittel den höchsten Gehalt an Magnesium, ein Magnesiumdefizit ist jedoch mit unpoliertem Reis (Naturreis) viel leichter zu beheben. Dieser enthält zwar „nur“ 157 mg/100 g, wird aber in erheblich größeren Mengen aufgenommen.)

Vitamine:

Vitamine sind notwendige Enzymbestandteile und können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden. Sie beeinflussen als Katalysatoren den Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate und Fette), Baustoffwechsel (Eiweiß) und Mineralstoffwechsel in direkter und indirekter Weise.

Bei Vitaminen ist eine Überdosierung bis auf die Ausnahmefälle Vitamine A und D nicht schädlich, aber auch nicht leistungssteigernd. Vitamin C (Schutz vor Infektion der oberen Rachenwege) oder der Vitaminkomplexes B (Eiweiß- und Kohlenhydrat­stoffwechsel) werden schadlos über Nieren und ableitende Harnwege ausgeschieden.  Diese beiden Vitamine werden beim Sport allerdings auch in beträchtlichen Mengen verbraucht. Der Vitaminbedarf  kann dabei bei entspre­chendem Belastungsumfang um das Zwei- bis Vierfache steigen. (..und dabei kaum durch die Aufnahme von Fastfood kompensiert werden!)

Die wichtigsten Vitamine für den Beachvolleyballer sind die (wasser­löslichen) Vitamine B1, B2, B6, Niacin und C sowie das (fettlösliche) Vitamin E. Folgende Nahrungsmittel sind besonders zur Aufnahme dieser Vitamine geeignet:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Weizenkeime, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch

  • Vitamin B2 (Riboflavin): Milch, Fleisch, Getreide, Hefe, Weizenkeime

  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Weizenkeime, Sojabohnen, Kartoffeln

  • Vitamin Niacin: Schweinefleisch, Hefe, Kartoffeln

  • Vitamin C (Ascorbinsäure): frisches Obst und Gemüse, Paprika, Kartoffeln

  • Vitamin E (Tocopherol): Weizenkeim- u. Sonnenblumenöl, Grünkohl, Erbsen

Gekochte oder erneut aufgewärmte Nahrung verliert einen Großteil des Vitamingehaltes. Daher  ist ein gewisser Anteil Frischkost (Naturkost) für eine gesunde Ernährung unentbehrlich!

Wie sieht jetzt die optimale Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf (Turnier) aus?

Eine kurze schematische Übersicht:

Ernährung vor dem Turnier

  • einige wenige Tage oder eine Woche

  • vor allem die Kohlenhydratvorräte auffüllen und vergrößern

  • Also: betont kohlenhydratreiche Ernäh­rung (z. B. Getreideprodukte, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und getrocknetes Obst) zu sich nehmen (ca. 60% der zugeführten Kalorien über Kohlenhydrate aufnehmen)

  • Aufbau des Muskelglykogens benötigt Kalium und Wasser und das Vitamin B1 (für Kohlenhydratstoffwechsel): Also kaliumreiche Nahrungsmittel (mit Flüssigkeit) und Vitamin-B1- Träger zu sich nehmen

  • Gut zur Turniervorbereitung ist auch die Superkompensation (bei erschöpfenden Ausdauerbeanspruchungen). Zur Anreicherung des Glykogengehalts in der Arbeitsmuskulatur werden folgende Maßnahmen empfohlen:

  • „Auspowern“ bis spätestens 2 bis 3 Tage vor dem Leistungshöhepunkt, danach leichteres Training und weiterhin Aufnahme von Kohlenhydraten.

  • Wichtig auch: Im direkten Anschluss an das Training kohlenhydratreiche Kost aufnehmen. (z. B. Reispfanne, Gemüse-Reis-Gerichte, Milchreis), Kartoffelspeisen (z. B. Kartoffelpüree aus frischen Kartoffeln, Kartoffelknödel oder Folien- bzw. Pellkartoffeln mit Quark), Nudelspeisen bzw. Teigwarengerichte (z. B. Spaghetti, Spätzle, Cannelloni, Lasagne und Pizza), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen-Kartoffel-Eintopf, Linsen mit Spätzle usw.) sowie Getreideprodukte (z. B. Haferflocken, Corn-Flakes, Müsli mit Frischobst und/oder Milch, Joghurt oder Fruchtsaft usw.) und verschiedene Süßspeisen  (z. B. Griespudding mit Früchten, Waffeln, Pfannkuchen mit Früchten bzw. Früchtequark).

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Ernährung unmittelbar vor dem Wettkampf

  • Superkompensation sollte abgeschlossen sein

  • Deshalb: leicht verdauliche kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeit (1200 bis 1500 kcal. etwa 2 bis 3 Stunden vor Spielbeginn) (mit Eiweiß als Beilage)

  • Wichtig auch: Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Flüssigkeit

Beispiele:

  • Gedünsteter Fisch (Rotbarsch-, Schollen- oder Seezungenfilet usw.) mit Pellkartoffeln (oder frischem Kartoffelpüree bzw. Parboiled-Reis) mit frischem Gemüse oder Salat; Fruchtgrütze mit Vanillesoße als Nachspeise

  • Rheinischer Sauerbraten (oder: Rindergulasch usw.) mit reich­lich Spätzle (oder. Kartoffelklöße bzw. Semmelknödel usw.) und frischem Möhren- oder Bohnengemüse; frischer Obstsalat (oder Quark mit frischen Früchten bzw. Vanillepudding mit Tiefkühlfrüchten usw.) als Nachspeise

  • Große Portion (Vollkorn- )Spaghetti mit Tomaten-Kräuter­Soße oder Makkaroni mit Schinken und Käse überbacken (oder Spinat-Käse-Soße) und frischem Salat (mit frischer Kräuter- oder Joghurtsoße); als Dessert: Obstsalat mit Weizenkeimen oder Waffeln mit Sauerkirschen

Kurz vor dem Wettkampf

reine Obstsäfte oder Mixtur aus Kohlenhydraten (z. B. Orangensaft oder Banane) und ein Mineralgetränk.

Ernährung während des Wettkampfes

  • normalerweise keine spezielle Verpflegung nötig,

  • aber: Kohlenhydrate nicht schlecht

  • reichliche Zufuhr von Wasser und Elektrolyten (insbesondere Magnesium und Natrium), bei hohem Schweißverluste wg. z.B. hoher Luftfeuchtigkeit, starker Sonneneinstrahlung, hoher Hitze-Reflektion vom Sand)

  • Dies ist auch wichtig zur Verhinderung von Krämpfen (Magnesium), Leistungseinbrüchen und Hitzeschlägen!

  • in den Pausen regelmäßig kleine Portionen (ca. 120 ml. pro 10 Minuten) zuführen, z.B. Obstsaft (enthalten ca. 9 bis 12 % Kohlenhydrate sowie Vitamin C und Kalium) mit Mineralwasser (sollte reich an Magnesium (über 100 mg / l) sein und eine angemessene Menge an Kochsalz bzw. Natrium (ca. 300 bis 600 mg / l im Leistungssport, ca. 100 bis 300 mg / l im Gesundheitssport) enthalten.

  • Saft zu Wasser sollte dabei  im Verhältnis 1:1 stehen. Als Regel kann man dabei sagen: Je länger der Wettkampf, desto höher den Anteil des Saftes wählen. Gut sind auch diverse Elektrolytgetränke (z.B. Isostar, R'activ o.ä.)

  • der Körper verliert bei maximaler Anstrengung bis zu 2 ½ Liter Flüssigkeit pro Stunde

  • Eine weitere Eselsbrücke: Vor und nach der Training/Spiel das Gewicht messen; die Differenz entspricht in etwa dem Flüssigkeitsverlust.

  • Bananen (vollreif!!) liefern schnell und magenverträglich höher dosierte Kohlehydratwerte

  • Auch gut: Müsliriegel oder fettarme Sport-Energie-Riegel verschiedener Fabrikate oder Trockenobst

  • (Kleine Anmerkung: Alkohol erweitert unter anderem die kleinen Blutgefäße und fördert damit die Blutansammlung in der Peripherie. Es hat also ähnliche Wirkungen wie Hitze und verstärkt damit deren uner­wünschte Effekte. Die Gefahr eines Hitzekollapses oder anderer Hitzeschädigungen wird dadurch wesentlich erhöht. Ferner vermindert Alkohol die Fähigkeit zur Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit und ihrer Grenzen.)

Ernährung direkt nach dem Wettkampf

Die Ernährung direkt nach dem Wettkampf kann wieder gut für eine Superkompensation genutzt werden. Dafür muss der Ernährungszustand vor dem Turnier wieder erreicht und dann sogar noch erhöht werden. Das funktioniert deshalb, weil der Organismus durch (hohe Enzymaktivitäten) besonders aufnahmefähig für die notwendigen Nährstoffe ist. (Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Flüssigkeit und Eiweiß) – Keine Limo und Pommes, sondern kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeiten (z.B. Kartoffelgerichte, Reisspeisen, Nudelgerichte) essen, um den Gykogenspeicher in der Muskulatur aufzufüllen. Außerdem: ausreichend Proteine und wenig Fett (Magermilchprodukte, fettarmes Fleisch)

Und natürlich: Ausreichend viel trinken (z.B. Apfelsaft, Mineralwasser, vielleicht auch Coca-Cola oder Malzbier)

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2. Vorbeugung von sonnen- bzw. hitzebedingten Problemen/Krankheiten

Für alle Lebewesen ist die Sonne ein unentbehrlicher Faktor. Denn sie ist z.B. wichtig für unseren Vitamin D-Haushalt. Dieser ist für den Kalziumstoffwechsel verantwortlich, und sorgt damit also für den Knochenaufbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit. Man muss sich dafür aber nicht stundenlang in der Sonne wälzen; es reichen schon wenige Minuten Tageslicht, z.B. im Gesicht und auf den Oberarmen.

Längere Sonnebäder können vielmehr schon schädlich für den Körper sein, so können sie langfristig Hautkrebs begünstigen oder Augenschäden hervorrufen. Die erwünschte Bräunung ist dabei eigentlich nur eine Schutzreaktion der Haut gegen die schädlichen UV-Strahlen.

Folgende Maßnahmen können helfen, die negativen Effekte des langen Sonnenaufenthalts beim Beachvolleyball zu begrenzen:

  • auch bei bedecktem Himmel ½ -Stunde vor dem Sonnenbad mit einer wasser- und schweißfestem Sonnenlotion mit einem Schutzfaktor von mindestens 15 eincremen

  • ein T-Shirt, eine Kappe tragen

  • außerdem eine Sonnenbrille mir breit abgedecktem Gesichtsfeld und 100% UV A- und UV B-Schutz

  • Socken bei heißem Sand

  • In Spielpausen im Schatten aufhalten

  • Sich gegen Tetanus impfen lassen und Wunden gründlich säubern

  • Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle wäre angebracht

3. Planung einer ungestörten, stressfreien An- und Abreise, usw.

Einige Regeln und Empfehlungen:

  • Je wichtiger und je größer das Tur­nier, desto früher die Anreise

  • Das Verkehrsmittel sollte angepasst sei, d.h. bei Reisen unter 300 km: Anreise mit dem PKW, besser mit der Bahn; bei Reisen über 300 km: Anreise mit dem Flugzeug 

  • Es muss genügend Zeit zur Erholung von den Anstrengungen der Reise gegeben werden. Insbesondere, wenn eine Anpassung an ein anderes Klima und die zumeist damit verbundene Zeit­verschiebung notwendig ist.

  • Die Unterkunft sollte keine unge­wohnten und unnötigen Bela­stungen hervorrufen

  • Für ärztliche und physiotherapeutische Betreuung sollte gesorgt sein

  • Die Wettkampfbedingungen sollten im Vorfeld untersucht werden (incl. Training?!)

  • Auf die für das Turnier vorgeschriebene Ballmarke einstellen

  • Die Freizeit sinnvoll gestalten

  • Mindestens 3-4 Stunden vor dem Wettkampf aufstehen (problematisch kann es bei einem Mittagsschlaf werden)

  • Materielle Vorbereitung: Wärmekleidung, Wettkampfkleidung, Handtücher, Getränke, „Snacks“, etc. einpacken

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4. Psycho-physische Entspannung des Spielers

Wenn alle oben genannten Punkte erfüllt werden, kann dies schon zur Entspannung des Spielers beitragen.

Darüber hinaus sollte der Beachvolleyballer darauf achten, dass er sich nach Training und Wettkampf möglichst schnell regeneriert, die Rehabilitation von Verletzungen verbessert und neben den physischen auch psychische Entspannungsmaßnahmen ergreift.

Im Vordergrund stehen dabei:

  • die funktionelle Gymnastik

  • die physikalische Therapie

  • sowie Psychoregulationstechniken

Im einzelnen bedeutet das:

  • Zwischen den Spielen im Schatten aufhalten

  • Um Stoffwechselaschlacken schneller aus der Muskulatur entfernen zu können (durch die Aufrechterhaltung der stärkeren Durchblutung) sollte man nach dem Training/Wettkampf 10-15 Min. auslaufen

  • Um überflüssige Körpertemperatur abzugeben (über Schweiß und erhöhte Hautdurchblutung): Ausgiebig heiß duschen oder baden, oder kurze Saunagänge (Tragen auch zur psychischen Entspannung bei)

  • Im Anschluss an Training und Wettkampf Ganzkörper- und Teilmassagen durchführen

  • Zwischen den Spielen die Muskulatur lockern, durch Dehnung und/oder Streichmassagen

  • Verletzungsprophylaxe (Eisbehandlung, etc.) in den Pausen

Zu den Psychoregulationstechniken sei noch erwähnt, dass neben gewählten Mobilisations- und Entspannungsübungen, u.ä. der Entspannungszustand eines Spielers auch stark davon abhängt, wie wettkampfnah er trainiert. Tut er dies, ist er mehr oder weniger an die Wettkampfumstände gewöhnt und wird voraussichtlich weniger nervös ins Spiel gehen können. B

Maßnahmen die diesem Ziel dienen können, sind z.B.:

  • viele Komplex- und Spielformen

  • Abwehr von Aufschlägen auf bestimmte Zonen

  • Häufige Wiederholungen der Übungen durchführen

  • Der Spieler soll im Training größeren physischen Belastungen ausgesetzt werden als im Spiel, damit er sich im Wettkampf nicht überbeansprucht fühlt, was auch zu einer psychischen Schwächung führt

Als Spielformen, die den oben genannten Maßnahmen/Zielen genügen, kann man z.B. durchführen:

  • Spiele von kürzerer Spieldauer mit der Zielsetzung den Ausgleich zu erzielen (eine Mannschaft erhält eine Punktvorgabe)

  • Wie oben, aber auch noch zeitlich begrenzt Forderungsspiele mit kurzen Sätzen, bei denen der Sieger stets weiterspielt

  • Abzug von Punkten bei Misserfolg, z.B. bei verschlagenem Aufschlag

  • Zusätzliche Belastungen einführen, z.B. andere Netzhöhe, Feldmaße oder Bälle

  • Bewusstes Provozieren der Spieler durch falsche Regelauslegung, etc

5. Literatur

Jörg Schlottermann / Frank Mackerodt, Beachvolleyball, Rowohlt Taschenbuch Verlag

Stefan Hömberg / Athanasios Papageorgiou, Beachvolleyball, Meyer & Meyer Verlag, 2.Auflage

Karl Weber, Tennis-Fitness, BLV Verlagsgesellschaft München Wien Zürich, 1982

Deutscher Tennis Bund, Tennis-Lehrplan, BLV Verlagsgesellschaft München Wien Zürich, Band 2

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