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Will man im Beachvolleyball erfolgreich
mitspielen reicht es nicht mehr aus, Talent und Spaß am Spiel zu
haben. Neben den drei wichtigen Trainingssäulen
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Technik
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Taktik
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Psychologie
kommt mit wachsender Wichtigkeit der
konditionelle Aspekt zum Tragen, der stark im Trainingsprozess
vernachlässigt wird. Dem Wunsch der Trainer durch das Balltraining
ausreichend Kondition „schnell nebenbei“ zu trainieren, kann nicht
mehr Rechnung getragen werden.
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Foto: FIVB |
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Neben dem technischen, taktischen und psychologischen Training
muss das athletische Training in den langfristigen
Trainingsprozess stärker eingebunden werden. |
Ein nicht zu unterschätzender Aspekt der
konditionellen Ausbildung ist die technische Qualitätssicherung im
Training. Techniktraining wird am besten im ausgeruhten Zustand
durchgeführt. Der Sportler ist nerval und muskulär ausgeruht und kann
so am besten auf die vom Trainer gewünschten technischen
Veränderungen eingehen.
Ein Sportler der eine gute allgemeine
konditionelle - koordinative Basis hat, kann ein längeres, qualitativ
hochwertiges Techniktraining durchführen. Der Athlet ist über des
Techniktrainings hinaus aufnahmefähiger, reagiert auf Variation und
Veränderung schneller.
Über den
Zeitraum des Turniers ist die erbrachte Leistung konstanter.
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Ein Athletiktraining sichert eine höhere Trainingsqualität,
Wettkampfstabilität
und bringt Abwechslung und Freude in das Training. |
In diesem Artikel wird der Aufbau einer
Jahresperiodisierung dargestellt. Welche Fakten müssen geklärt werden,
welche Test wähle und wie baue ich eine Trainingsplan zusammen. Nach
welchem Konzept entwickele ich mein Periodisierungsmodell.
Unter Athletiktraining verstehen wir das
allgemeine Konditions- und Koordinationstraining. Hierunter fällt das
Ausdauer-; Kraft- und Schnelligkeitstraining, das Training der
koordinativen Fähigkeiten, wie z.B. Reaktionsfähigkeit,
Rhythmusierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit etc…
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Folgende Ziele werden mit einem Allgemeinen
Athletischen Training erreicht:
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Erhöhung der aeroben und anaeroben
Ausdauerfähigkeit
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Erhöhung der allgemeinen
Belastungsverträglichkeit
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Erhöhung der Wettkampfresistenz
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Erhöhung der allgemeinen und speziellen
Kraftfähigkeiten
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Ausdauer/ -schnelligkeit
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Maximalkraft
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Schnellkraft
Warum müssen wir Athletiktraining im
Gesamttrainingsprozess einplanen?
Diese Frage wird oft gestellt und ist nicht
unberechtigt. Sicher kann man die benötigte Zeit für das Training
anderer Techniken nutzen. Anstelle eines zweistündigen
Athletiktrainings wäre es ja sinnvoll eine Technikeinheit einzuplanen,
der Nutzen ist höher, so die Argumentationskette.
1. Langfristiger Trainingsprozess
| Ziel des langfristigen
Trainingsprozesses ist die Erweiterung der allgemeinen
Belastungsverträglichkeit. Im Jugendbereich müssen die Spieler so
spät wie möglich an die Gewichte herangeführt werden.
Krafttrainingsübungen mit Partner oder eigenen Körpergewicht sind
anzustreben. Ist keine Leistungsentwicklung mehr zu erkennen,
werden die Beacher erst nach einem ausgiebigen
Krafttechniktraining unter Aufsicht an die Gewichte bzw.
Krafttrainingsgerät gelassen. Die Ausdauer wird systematisch
aufgebaut. Das Ausdauertraining wird im Laktat 2 und später im
Laktat 4 durchgeführt. Die Schnelligkeit wird wie auch die
Ausdauer systematisch aufgebaut. Die Intensitäten steigen im
Trainingsprozess, die Umfänge nehmen ab. Ausdauer und
Schnelligkeit werden zum Beginn des Trainingsjahres in Spielform
trainiert, so dass die Freude am Erwerb dieser konditionellen
Fähigkeiten und Fertigkeiten überwiegt. Mit zunehmendem Alter
wird das Krafttraining wichtiger und im Erwachsenenalter ist
Krafttraining ein Schwerpunkt im langfristigen Trainingsprozess.
Ausdauer und Schnelligkeit werden in zwei Bereichen trainiert. Zum
einem spielfern, isoliert, zum anderen spielnah integriert in dem
Spielbetrieb. |
Foto: FIVB |
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2. Periodisierung des
Athletiktrainings
Bei der Erarbeitung einer langfristigen
Trainingsplanung müssen viele Aspekte berücksichtigt werden. Gehen wir
methodisch vor, werten wir die vergangene Saison aus? Wie war die
Saison, war sie erfolgreich, ist die Jahresplanung aufgegangen? Haben
sich die Spieler fit gefühlt. Wie hoch war die Verletzungsquote, waren
die Trainingsinhalte gut gewählt. Habe ich mit meinem Training das
Ziel erreicht oder bin ich über das Ziel hinausgeschossen. Diese und
viele andere Fragen werden geklärt um einen geeigneten Ansatz für die
kommende Jahresplanung zu finden.
Wurde die vorhergehende Saison ausgewertet und
haben wir einen Abschluss gefunden, ist der zweite Schritt die
Grobplanung der kommenden Saison. Dabei werden möglichen einströmenden
Faktoren, die innerhalb und außerhalb der Saison auftreten können,
Turniere, und von den Spielern persönliche Eckpunkte gesammelt und
berücksichtigt.
3. Was ist für die folgende
Beachsaison zu beachten
Festlegung der Höhepunkte ( WM/ EM/ DM/
Master/ Cup … )
Trainer und Athlet müssen sich vor Beginn der Saisonplanung im
Klaren sein welche Turniere die wichtigsten sind. Jede weitere Planung
wird danach ausgelegt, sodass der Athlet zu diesem Zeitpunkt seine
besten körperlichen Leistungen hervorbringen kann. Dies impliziert,
dass nicht jedes Turnier unter den besten körperlichen
Vorraussetzungen gespielt wird. Dieser Umstand muss den Athleten klar
und deutlich mitgeteilt werden. Ist der Athlet sich nicht im Klaren
über dieses Vorgehen, kann die Folge ein Leistungseinbruch sein.
Gut in die Saison starten
Wie schon erwähnt ist auch im Konditionstraining der physische
Faktor sehr wichtig. Nicht nur das die Spieler wissen müssen, dass
nicht jedes Turnier gleich gut gespielt werden kann. Es ist auch von
Vorteil wenn Nachwuchsathleten gut in die Saison starten um ein „gutes
Gefühl“ zu bekommen. Das begründet sich u.a. durch das vorherrschende
Ranglistensystem, bei dem Spieler aus der letzten Saison ihre Punkte
mitbringen können. Spieler die wenig bzw. keine Punkte haben müssen
daher körperlich fit in die Saison starten, um am Anfang so viel wie
möglich Punkte zu sammeln.
4. Was ist für die Vor- und
Nachsaison zu beachten
Beacher und Hallenspieler
Viele Beacher spielen außerhalb der Saison in der Halle. Dieser
Aspekt muss unbedingt berücksichtig werden. Die Belastungen des
Hallenspiels, seine Spielposition, der Ligabetrieb, all diese Faktoren
werden für jeden Athleten einzeln aufgeschlüsselt und gehen in die
Jahresplanung ein.
Unbedingt einzuhalten sind Regenerationszeiten,
auf die gern Nachwuchsspieler verzichten.
Internationaler Turnierbetrieb –
Athletikplanung
Der internationale Turnierbetrieb lässt in den Sommermonaten kaum
ein geregeltes Krafttraining zu. Die Athleten spielen von Dienstag/
Mittwoch bis zum Wochenende ihre Turniere und sind den Rest auf
Reisen. Deshalb muss ein großer Schwerpunkt in der Off – Saison das
Athletiktraining sein. Hier werden Grundlagen für die folgende Saison
gelegt, in Abstimmung zum möglichen Hallentraining.
5. Der konditionell–koordinative
Jahresaufbau
Bei der Erstellung eines Saisonplanes müssen
Trainer und Sportler gemeinsam entscheiden, wie oft in der Saison der
Athlet sich in körperlicher Bestform befindet und wie lange. Gibt es
ein bzw. zwei Höhepunkte? Es gibt zwei Wege einen Jahresplan
aufzubauen.
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Der Trainer plant gemeinsam mit dem Sportler
die Saison von Beginn an.
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Der Trainer plant mit dem Sportler die Saison
vom Saisonhöhepunkt bzw. Saisonende aus rückwärts, wobei sich die
Umfänge reduzieren und die Intensität kontinuierlich ansteigt.
| Welche Form der Planung auch gewählt
wird, der Trainier muss darauf achten das er für eine gute
allgemeine Konditionsgrundlage sorgt, bevor der Athlet in die
spezifische Vorbereitungsphase übergeht. Des Weiteren muss der
Trainer die Stärken und Schwächen des Spielers durch Tests
evaluieren und auf der Basis der Ergebnisse die Trainingseinheiten
im Mikrozyklus für die Saison zusammenstellen. Durch die
Durchführung von Test geht viel Zeit verloren. Das lohnt sich
aber, da der Sportler optimal in seinen Leistungsbereich
trainieren kann. Zurückgegriffen werden kann auf die Tests des OSP
oder im unteren Leistungsbereich auf die gängigen Ausdauer, Sprung
und Sprinttest. Jede Trainingseinheit muss mit einem Ziel beendet
werden, an deren Erfüllung bzw. Nichterfüllung der Athlet sich
orientieren kann. Die Entwicklung der koordinativen und
konditionellen Fähig- und Fertigkeiten braucht seine Zeit. Das
Training muss auf einer soliden Basis aufbauen. Darum benötigen
Trainer und Athleten Geduld. Kurzfristige Leistungssprünge sind
ohne Probleme im Sport zu erreichen, jedoch auf Kosten der
Leistungsfähigkeit und der Gesundheit. |
Foto: FIVB |
Abwechslung und Ausgewogenheit sind zwei Punkte
für ein erfolgreiches Trainingsprogramm. Alle einzelnen Komponenten
des Trainings bauen aufeinander auf und sind eng miteinander
verbunden. Wie in einer Kette, ist der Sportler nur so leistungsfähig
wie seine Schwachstelle es zulässt. Diese Schwachstelle reduziert die
Leistungsfähigkeit des Athleten.
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Kleines Lexikon
Makrozyklus
Unter dem Begriff ~ versteht man das gesamte langfristige
Trainingsprogramm. In den meisten Fällen bezieht sich der Begriff
auf einen Saisonplan, kann aber auch z.B. einen Olympiazyklus
beinhalten.
Mesozyklus
Der Begriff ~ bezieht sich auf kleinere Trainingsabschnitte
innerhalb eines Makrozyklusses. Dieser Trainingsabschnitt bezieht
sich auf mehrere Wochen. In den meisten Fällen hat ein Mesozyklus
ein spezifisches Ziel, z.B. die Ausbildung der
Maximalkraftfähigkeit.
Mikrozyklus
Ein Mikrozyklus dauert in der Regel nicht länger als ein bis
zwei Wochen. Im Mikrozyklus werden spezifische Inhalte mit
kürzerer Dauer trainiert. Z.B. ein Wochentrainingsplan kann ein
typischer Mikrozyklus sein.
Trainingseinheit ( TE )
Ein Training besteht aus mind. zwei TE, wobei eine TE ca. 45 –
60 min dauert. Die TE ist der kleinste Trainingsbaustein im
Planungsprozess. Sie beschreibt die Inhalte des Trainings. Ein
Training mit zwei TE kann somit mit aus einem Baustein Kondition
und einem anderem Baustein z.B. Volleyball, Annahme bestehen. |
Zu
einem bestimmten Zeitpunkt seinen Leistungshöhepunkt zu haben, hat
heutzutage nichts mehr mit reinem Glück zu tun. Der Trainer muss den
Athleten bewusst und gezielt vorbereiten. Dabei geht er systematisch
und progressiv vor. Dieses Vorgehen stellt den Trainer im Allgemeinen
vor schwerwiegenden Fragen, So muss sich der Trainer fragen wie
schnell er mit den Athleten vorankommen will. Wie hoch muss die
Belastung und wie lang muss die Pause sein? Wie lang sind die zu
laufenden Strecken, wie hoch sollen die Gewichte gewählt werden? Eine
Antwort auf all diesen Fragen gibt das Gesetz der progressiven
Belastung. Das soll kurz in abgewandelter Form dargestellt werden.
Jeder der sich mit Training auseinandersetzt weiß, dass die
Trainingsbelastung allmählich erhöht werden muss. Was ist nun aber die
beste Methode zur Steigerung der Belastung? Zwei Methoden finden bei
den Trainern im Hochleistungsbereich Anwendung und können in den
Breitensport transferiert werden. Zum einen die Methode des
kontinuierlichen Belastungsanstieges, zum anderen die Methode des
stufenweisen Anstieges. Untersuchungen haben gezeigt, das die aus
vier Schritten bestehende Methode des stufenweisen Anstieges die
effektivste und von Trainern und Athleten am favorisierteste ist. Über
drei Mikrozyklen steigert der Trainier die Belastung, vor dem
Saisonhöhepunkt wird die Belastung heruntergefahren um den Körper eine
Regeneration zu gewährleisten.
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Das „Mikrozyklus-Stufenmethode“ haben wir als
Basis unseres Trainingskonzeptes gewählt. Um weiter in unserer
Planung vorwärts zu kommen benötigen wir zwei weitere
Informationen. Zum einen wie ist die Wettkampfplanung in der
Beachsaison |
Mikrozyklus-Stufenmethode |
2006 (stand zum
veröffentlichten Zeitpunkt noch nicht fest), zum anderen wie ist der
körperliche IST- Zustand zu bewerten. Wer das Glück hat und
Kaderathleten betreut und somit auf die Leistungen des OSP
zurückgreifen kann hat eine Arbeitserleichterung. Hingegen ist die
Auswertung mit Arbeit verbunden. Die ersten Parameter die wichtig
sind, sind das Körpergewicht und der Körperfettgehalt. Weitere
wichtige Werte kurz aufgeführt:
Aus diesen Kennwerten
lassen sich Trainingsbereiche ableiten. Das wird anhand eines
Beispieles erklärt.
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Ein Spieler hat ein
Gewicht von 90,8 bei einer Größe von 196 cm. Der Körperfettanteil KDF
liegt bei 11,9% was sehr hoch ist.
Folgende Messwerte
wurden erhoben:
Aus den oben erhobenen Messwerten lassen sich
weitere Werte errechnen bzw. ableiten. Am Ende der Auswertung erstellt
sich der Trainer mit Hilfe der MTA eine Trainingsempfehlung.
Der Beacher Max Mustermann hat konkrete Werte für
den Bereich Laktat 2 bzw. 4. Je nachdem welche Trainingsbelastung
gewählt wird, Umfänge und Intensität, errechnen sich weitere
Kennwerte. So muss Max bei einen Ausdauertraining 3 x 2000m die 2000m
in ca. 11.45min absolvieren. Die Daten können nicht einfach mal vier
oder fünf genommen werden. Hierbei ist die Streckenlänge zu
berücksichtigen.
Das gleiche Prozedere erfolgt bei der
Kraftdiagnostik. Auszuwerten sind nicht nur die einzelnen Kraftwerte.
Wichtig sind die Kraftwerte in Bezug zum Körpergewicht, also der
relative Wert. Stellt man die Werte zum Schluss in einem Runddiagramm
dar und vergleicht die Werte innerhalb der Trainingsgruppe, so sind
mögliche Defizite zu erkennen, eventuelle Dysbalancen. Gibt es
eindeutige Tendenzen in der Kraftdiagnostik, so muss das
zurückliegende Training hinterfragt werden.
Beispiel
Die Sprungagilität während der Saison nahm ab,
obwohl im Krafttraining das Beintraining ausreichend berücksichtig
wurde. Wo kann die Ursache liegen?
Das Diagramm zeigt eine ausgeglichen Kurve. Es
kommt aber zu einem Einbruch im Wadenwert. Das kann eine mögliche
Ursache für den Einbruch sein. Die Wade, welche einen sehr hohen
Stellenwert im Sprung hat, wird sehr oft im Trainingsprozess
vernachlässigt. Sie ist auch ein sehr schwer zu trainierender Muskel.
Eine zweite weitere Ursache ist eine fehlende Koordination. Hat ein
Athlet hohe Koordinationsfähigkeiten, kann er mit diesen fehlende
Kraftfähigkeiten ausgleichen.
Erheben wir Leistungsdiagnostiken über einen
längeren Zeitraum, drei vier Perioden, lassen sich anhand dieser
gesammelten Daten die Athleten in Gruppen einteilen. So reagiert ein
Spieler auf ein Ausdauertraining mit Bestleistungen, ein andere hat
seine Bestleistungen nur bei Maximalkrafttraining.
Meines Erachtens müssen wir von einer Struktur wie z.B. erst
Hypertrophietraining oder Ausdauertraining wegkommen. Auch in einer
Mannschaft, einem Team muss jeder Spieler nach seinen jeweiligen
Bedürfnissen trainiert werden.
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Jeder Spieler muss nach seinen Bedürfnissen trainiert werden
und nicht der Gruppendynamik unterworfen sein. |
Ein weiterer Faktor in der Organisation des
Trainings sind die externen Faktoren. Wann kann ich trainieren? Wie
lange habe ich die Halle, welche Trainingsgeräte stehen mir zur
Verfügung? Wo befindet sich die Halle? Habe ich eine Sauna zu
Verfügung? Jede einzelne und noch mehr dieser Fragen müssen vorher,
ausdrücklich vorher, geklärt werden.
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Aus den gesammelten Daten kann nun
individuell für jeden Spieler ein geeignetes Training geplant
werden. Nachdem wir die Saison-, Monats-, und Wochenstruktur
festgelegt haben, werden die Tage in einzelne Trainingseinheiten
(TE) gegliedert. Diese TE sind auch so genannte Bausteine. Jeder
Baustein hat einen Inhalt, der einen Komplex umschließt. Das
können immer festgelegte Inhalte sein, wie z.B.
1 TE
Sprungkrafttraining
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Fußgelenksprünge
-
Bounds
-
Hockstrecksprünge
-
Tscherbakis
-
Adduktorensprünge
-
Adler
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Foto: FIVB |
Es ist nicht schlecht wenn
immer solch ein Block in seiner Form gewählt wird, da der Athlet genau
weiß, was ihn im Training erwartet, wenn er gesagt bekommt 1 TE
Sprungkrafttraining. Variationen und Koordinationsübungen werden dem
Training vorangestellt und werden in die Erwärmung integriert.
Jeder dieser Bausteine hat einen eigenständigen
Trainingseffekt der verzögert auftreten wird. Nicht nur ein
verzögerter Effekt tritt ein, sondern auch unterschiedliche
Regenerationszeiten, je nach Inhalt, muskulär und nerval. Halten Sie
die Bausteine konstant, können Sie deren Effekte beobachten und in
ihrer weiteren Trainingsplanung verwenden. |
