Krafttraining*

Simon Muff

Kraftfähigkeiten Trainierbarkeit Jugendtraining Häufigkeit

Dieses

1. Analyse, Ziel und Planung

Will man Krafttraining betreiben ist es wie bei allem wichtig, erst einmal eine Analyse vorzunehmen. Die so genannten W-Fragen (Wann, warum, wer, wie, womit und was) leisten da gute Hilfe. Nach der Analyse wird der Ist- bzw. der Bedürfnis-Zustand definiert. Aus ihnen wird dann die konkrete Planung abgeleitet.

Als erstes stellt sich die entscheidende Frage, mit was für einer Gruppe ich es als Trainer überhaupt zu tun habe. Wichtiges Kriterium ist das Wachstum: Kann es als abgeschlossen betrachtet werden oder nicht. Bei noch nicht abgeschlossenem Wachstum treten bevorzugterweise bei den Wachstumsfugen von Knochen Probleme auf, doch auch der Sehnen-Muskelapparat ist noch nicht auf hohe Lasten vorbereitet.

Eine weitere Unterscheidung muss bei der Trainingshäufigkeit gemacht werden. Sepp Vogel sagt es klar, alle, die weniger als fünf Mal pro Woche trainieren betreiben nach seinem Empfinden sicher keinen Leistungssport.

Die nächste Frage stellt sich nun bezüglich des Vorgehens.

Wenn ich mit einem Athleten zusammenarbeite, der über eine sehr feingliedrige Muskulatur verfügt, wird er trotz intensivem Krafttraining nicht die gewünschten Fortschritte erzielen bzw. nur in verhältnismäßig kleinem Rahmen. (Time-Task-Management)

In der Leichtathletik sind Scots mit der Langhantel das tägliche Brot. Es gilt die Faustregel, dass das doppelte Körpergewicht etwa 80% der Maximalkraft ausmacht. Volleyspezifische Anmerkung: Es gibt die Theorie die besagt, dass plyometrische Übungen erst absolviert werden sollten, wenn das doppelte Körpergewicht mit Scots gestemmt werden kann. Wie bei Faustregeln üblich bedürfen sie einer Individualisierung

2. Vater Kraft und seine Söhne

Physikalische Definition von Kraft: m (Masse) x a (Erdbeschleunigung)
1 Newton = 1kg in 1s einen Meter in die Höhe heben.

  1. möglichst hohe Kraftentwicklung bei Kontraktion des Muskels

  2. hohe Belastungsspitze auf Punkt X

  3. Dehn-Verkürzungszyklus è per sofort hohe Belastungsspitze - bei Sprüngen

  4. optimal schnell Kraft erzeugen

  5. über Zeit X Kraftgröße Y konstant halten können

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Der Muskel:

  • besteht aus verschiedenen Fasern; Fasern werden grundsätzlich unterschieden in langsame und schnelle; schnelle können in langsame umgewandelt werden, umgekehrt nicht!

  • verlaufen über ein oder mehrere Gelenke

  • sind genetisch determiniert

Energie
 
Dauer der Versorgung
 
ATP (Adenosintriphosphat)

KP (Kreatinphosphat) 

Glykogen (Zuckerreserve) 

3-4 Sekunden

bis 20 Sekunden

bis 45 Sekunden

Arbeitet der Muskel ohne die Verbrennung von Sauerstoff so entsteht im Muskel das "Abfallprodukt" Milchsäure bzw. Laktat. Dieses kann die Bewegungsfähigkeit eines Muskels drastisch hemmen. Es wird in mmol/l gemessen.

Verfügt ein Sportler über viele schnelle Muskelfasern, so kann er eine höhere Konzentration an Milchsäure ertragen. [Spitzenwerte 20-22 mmol/l]

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3. Trainierbarkeit der verschiedenen Kraftarten

Maximalkraft

Maximum = 1 kontrollierte Wiederholung

1 50-70% dynamisch langsam è langsame Fasern werden trainiert è werden größer è will ich das überhaupt? (Gewichtszunahme)
2

dynamisch schnell è langsame und schnelle Fasern werden trainiert è Ambivalenz è bringt nicht sehr viel

3 85-90% 5-1 Whd
Intramuskuläre Koordination è Bewegung langsam aber trotzdem werden schnelle Fasern trainiert è sehr schnell sehr viel Kraft aber ohne Muskelzuwachs!

In der Vorbereitung wird eher langsam und vergrößernd gearbeitet, in der Wettkampfphase aber langsam aber mit viel Gewicht.

Schnellkraft

Diese Kraftkomponente ist relativ schwierig zu trainieren, weil sie maximale Schnelligkeit voraussetzt. Das wiederum fordert die Konzentration sehr stark und setzt genügend lange Ruhephasen voraus. Sprünge sind eine sehr geeignete Trainingsform aber auch Zusatzlasten mit 20-30% der Maximalkraft.

Kraftausdauer

Hier ist es oft die Milchsäurekonzentration, die einen limitierenden Faktor darstellt. Diese Problematik wird gerade bei Circuit-Training oft unterschätzt. Zu lange und zu intensive Übungen bringen den Muskel in kurzer Zeit in einen Übersäuerungszustand, in welchem er zu keiner qualitativ guten Leistung mehr fähig ist.

4. Der (Jugend)trainer und Krafttraining

Es gibt kein Krafttraining ohne spezifische Sporttraining-Anatomie. Will heißen: Als Trainer muss ich Mindestkenntnisse an Sportanatomie besitzen und die Bedürfnisse meiner Sportart genau kennen.

Jugendliche im Wachstum trainieren ohne Zusatzlasten. Bei ihnen muss unbedingt die ganze Körperathletik geschult werden. Wer diese Voraussetzung nicht mitbringt hat im Kraftraum nichts verloren.
Als gute Variante nennt Sepp Vogel die Rumpfbeugen auf dem Gymnastikball. Durch die Stabilisationsarbeit wird eine große Anzahl von Muskeln mit Haltearbeit beschäftigt. (vestibuläre Analysatoren)

Ab 17 Jahren kann man beginnen mit Zusatzlasten zu trainieren. Der Rumpf muss jedoch bei jeder Übung stabilisiert werden können, sonst wird es gefährlich und gesundheitsschädigend.

5. Einmal ist keinmal, zweimal nicht viel...

Zum Schluss präzisiert Sepp Vogel auch noch die Trainingshäufigkeit, die für einen Nutzen unabdingbar ist. Seiner Meinung nach sei ein einmaliges Krafttraining pro Woche verlorene Zeit, man hole sich höchstens einen Muskelkater, bei zweimal halte man das Niveau und erst ab drei Einheiten wöchentlich stellen sich wirklich Fortschritte ein.

*Synapse Referat "Krafttraining" von Sepp Vogel (12. Januar 2003)

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