Die sportliche Leistung

- Mentale Trainingsmethoden -

Andreas Singer

Modelltraining Desensibilisierung Entspannungstraining

Alle Methoden zur Verbesserung der „psychischen Gedankenleistung“ werden hier unter dem Oberbegriff „mentale Trainingsmethoden“ zusammengefasst. Vorsicht ist geboten, da es eine eigene Methode in der Sportpsychologie gibt, welche ebenfalls „mentales Training“ genannt wird und hauptsächlich zur Verbesserung und zum erlernen von Techniken eingesetzt wird.

Missverständnisse sind also vorprogrammiert, wenn man nicht genau weiß, wovon man spricht.   

Modelltraining

Sportler trainieren bevorzugt die Teile ihrer Sportart, in denen sie ohnehin schon gut sind. Wenn man einen bestimmten Teil nicht mag, dann kann man davon profitieren, im Training genau auf jene Teile sich zu konzentrieren.

Bsp.: Laufen bei Gegenwind, Laufen auf der Innenbahn, Spielen bei Lärm um das Spielfeld, der Unwille gegen Gegner A zu spielen,...

Beim Modelltraining wird versucht soviel wie möglich zu kopieren, was beim nächsten Wettkampf mit auftritt.

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Desensibilisierung

„...sich unempfänglich für negative Einflüsse machen.“

Das Desensibilisierungstraining versucht zu erreichen, dass der Sportler die Situationen, die er normalerweise als stressig erlebt, statt dessen mit angenehmen, schönen Erlebnissen in Zusammenhang bringt, bei denen er sich entspannt fühlt. So versucht man allmählich den Stress abzubauen.

Trainingsschema:

  1. Entspannende Musik hören

  2. Eine problematische Situation vorstellen

  3. Diese Situation 30-60 sec durchhalten mit der Vorstellung, dass alles so läuft, wie man will.

  4. 30 sec. Pause - Musik

  5. Wieder in diese Situation hineinversetzen 60-90 sec.

  6. usw.

Es dauert einige Wochen, bis sich die ersten positiven Effekte einstellen. Übe 2-5x pro Woche.

Entspannungstraining

Hierzu zählen:

  • Atemübungen

  • Muskelentspannung (sog. Progressive Muskelrelaxation)

  • Biofeedback

  • Yoga und transzendentale Meditation

  • Meditation

  • Autogenes Training

1. Atemübungen:

  • Jeder hat schon einmal festgestellt, dass er schneller und nicht so tief atmet, wenn er unter Stress steht. Die psychische Anspannung bestimmt also, wie wir atmen. Abgeleitet davon ergibt sich folgende Formel:

  • Durch tieferes Atmen reduzieren wir unsere psychische Anspannung.

  • Sobald man diese Technik erlernt hat, sollte man sich immer bei einer Unterbrechung des Wettkampfes sich dieser bedienen.

2. Muskelentspannung

  • Durchdenke folgende Situation: Ein Zuschauer der bei einem Wettkampf begeistert zuschaut und mitfiebert, spannt seine Muskulatur an. Auch hier leitet sich eine Formel ab:

  • Man schafft psychische Entspannung, indem man Muskeln entspannt.

  • Trainingsschema:

1. Spanne alle Muskeln in systematischer Reihenfolge zuerst 5-10 sec. lang an und entspanne ihn danach 30-60 sec. Wähle danach den nächsten Muskel aus.

2. Entsprechende Musik bei der Durchführung unterstützt die Wirkung. 

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3. Biofeedback

Nur mit Spezialgeräten durchführbar, die Herzfrequenz und Körperwärme abnehmen. Der Sportler sieht, wie sich bestimmte Vorgänge auf die Parameter auswirken und lernt die richtigen Verhaltensweisen, um Herzschlag und Schweißabsonderung positiv zu beeinflussen.

4. Yoga und transzendentale Meditation

Yoga und TM sind autodidaktisch nicht lernbar (=> Kurse!) und für den Sport am wenigsten brauchbar, bezwecken aber ebenfalls Ruhe und Entspannung.

5. Autogenes Training

  • Das Wort autogen stammt aus dem Griechischen und bedeutet „selbst schaffen“, was soviel bedeutet wie, dass man in der Lage sein soll, sich selbst mit Hilfe der eigenen Konzentration zu kontrollieren.

  • Trainingsschema:

  1. Die Tiefenentspannung. Sie ist die Steigerungsform, die nach der Atem-Entspannung und Muskelentspannung zur Anwendung kommt. Inhalt sind die bekannten „Schwereübungen“ (dein ... wird schwer, schwerer, ...) und „Wärmeübungen“ (dein ...  fühlt sich heiß an).

  2. Wenn man entspannt ist spricht man sich die Sätze (siehe Mentale Übungen) vor. Aufgrund der vorher ausgeführten Entspannungsübungen haben die Vorsätze eine enorm höhere Wirkung, als ohne, so dass sich der erhöhte Zeitbedarf, den man investieren muss doppelt in der Wirkung auszahlt.  

6. Symboltraining

  • Symboltraining basiert auf der Prämisse, dass das menschliche Gehirn nicht zwischen realen Dingen und systematisch und intensiv vorgestellten Dingen unterscheiden kann.

  • Der Begriff Symbol beschreibt in diesem Zusammenhang ein geistiges Bild - eine Vorstellung. Das kann ein einzelnes Wort, ein Satz oder sogar vorgestellte Gefühle sein.

  • Symboltraining will durch die Assoziation positive Gefühle und damit Entspannung hervorrufen.

7. Mentales Training zur Verbesserung von technischen und taktischen Fähigkeiten

  • Forschung und praktische Erfahrung haben uns gezeigt, dass es möglich ist, die Technik weiterzuentwickeln und zu verbessern - auch, dass es möglich ist, Techniken schneller zu erlernen, indem wir uns vorstellen, dass wir die Technik so perfekt wie möglich ausführen. Dies gilt auch für die taktische Leistungsfähigkeit.

  • Diese Methode ist, so einfach sie klingt nicht ohne Schwierigkeiten durchzuführen, denn man benötigt ein Wissen in Bewegungslehre („...auf welche Knotenpunkte kommt es an“, „... welches ist ein optimales Technikleitbild und welches nicht“). Sie kann aber sehr effektiv sein.

8. Bildliche Vorstellungskraft

  • Viele der oben beschriebenen Techniken beinhalten die bildliche Vorstellungskraft. Sachen werden im Kopf intensiv durchdacht, durchgeführt, durchlebt.

Literatur: Willi Railo: Besser sein wenn's zählt; 1986

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